この5つのビタミンで睡眠不足を解消しよう!

まめ知識
まめ知識

けいです。

パースはもうすっかり朝夜寒くなってきて結構冷え込みますが、日中はまだ半袖で大丈夫です。日が落ちたら冷え込むのは砂漠気候の特徴なので、こういう時にオーストラリアにいるんだなと実感しますね。

ここ最近の秋の夜長、温かい飲み物をすすりながら子供が寝た後いろいろ調べものなどをしたり、YouTubeを観たりして楽しいひと時を過ごしています。

しかしいざ寝よう!とすると何故だか目が覚めてしまって夜中の1時でもすんなりと寝付けない日が少なからずあります。

あなたにはありませんか?

ベットに入ったとたんに目が覚めてしまうことが___*(  ̄皿 ̄)/#____

シーツのヒンヤリとした感じで目が覚めてしまうのもあると思いますが、

質の良い睡眠が妨げられる原因の一つにビタミン不足があります。

怖いことに睡眠障害が続くと不眠症や睡眠時無呼吸症候群になってしまうこともあるようです。

睡眠障害がビタミンが理由であるとするのであれば、どのビタミン不足しているのでしょうか?

睡眠不足

ビタミンB群

ビタミンB群はチアミン(B1)、リボフラミン(B2)、ナイアシン(B3)そして葉酸(B9)等が含まれます。B群は細胞再生や免疫システムだけでなく皮膚や中枢神経に必要不可欠なサポートをする重要な役割をしています。また感情睡眠のための科学伝達物質をコントロールすることを助けたりもしています。

ビタミンB群が不足してる場合の初期症状として、気分の落ち込み(うつ病)や不眠になったりします。

鉄欠乏性貧血の場合よく見られるのがレストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)です。

レストレスレッグス症候群になると夜横になった時に足がむずむずして不快な症状が出てしまいます。起きている間はこういう症状はなく、夜に寝ようとすると症状が出てしまい、ずっと気になって眠りにつけず睡眠不足の原因となります。

高齢者や生理中の女性、妊婦さんにも多いようで、鉄不足が引き起こすとされています。

ビタミンE

ビタミンEは細胞の機能を助けたりダメージを受ないよう細胞を保護したりします。またビタミンEの抗酸化作用は睡眠関連の不調に効くとされています。

不足すると自律神経失調症や生理不順、肩こり、関節痛、腰痛、頭痛や冷えなどの症状が出ます。 
睡眠時無呼吸症候群がある人はビタミンEの低下がよく見られ、ビタミンE摂取量が上がるにつれ睡眠の質も上がってきます。

目標摂取量は成人男性で6.5mgと女性で6.0mgとされています。

ナッツ類や油に多く含まれており、日本人の摂取量は十分とされています。ビタミンEの撮り過ぎは体にたまって良くないとされているので過剰摂取に気を付けましょう。

カリウム

カリウムは眠りになかなかつけない人にとって必須のミネラルです。夜間に長時間の睡眠を維持することに役立つとされています。

カリウム摂取の食品は多岐にわたりますが、魚、肉、乳製品、野菜、キノコやイモ類にも大体の食品に含まれています。フルーツにも豊富に含まれています。ほうれん草1束で1100mgくらいで、大豆20gで380mg程度含まれています。

一日の摂取量は男性で3000mgと女性で2600mgを目標に取ったほうがいいとされています。いろいろな食材から摂取できるカリウムですが、意外と沢山取らなければなりませんね。

マグネシウム

マグネシウムは睡眠ホルモンのメラトニンを作ることを助けています。また筋肉の緊張を緩和する働きもあり快適な睡眠を助けます。神経系をリラックスさせるアミノ酸と知られているGABAの生産を増やすことで緊張を緩和する働きがあります。

マグネシウムが不足すると高血圧、動脈硬化や記憶障害などいろいろな病気を誘発します。一日の摂取量は男性で370mgと女性で290mgを目標に取ったほうがいいとされています。

マグネシウムは野菜、魚、豆類に多く含まれていて、カットわかめ100gで約410mgやバナナ100gで30mg程度含まれています。

アメリカ人の約75%の人がマグネシウム不足とされていますが、日本でも食の欧米化でマグネシウム不足によっていろいろな病状が確認されています。

まとめ

睡眠障害の原因はいろいろあり、一概にこれと断定するのは難しいと思います。

私たちは人間である以上一生睡眠と関わっていかなければいけません。

睡眠は深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)のバランスが大切とされています。特に深い眠りが最低3時間続けることは重要とされているようです。良い睡眠をとることができれば次の日のパフォーマンスはもちろん自然とよくなりますね。

まずは意識して食事を見直すことことから始めてみるのはいかかでしょうか。

忙しい人はときどきはサプリに頼ってもいいんじゃないかと思います。摂り過ぎに注意のサプリもあるので、過剰摂取を避けるため、私は通常は食事からと忙しい時にだけサプリを摂るようにしています。私自身は恐らくマグネシウム不足だと思うので、もっと豆類や野菜摂る必要がありますが子育て中の忙しい時に意識し続けるのは正直結構難しいのでサプリを時々取るようにしています。

毎日できる範囲でいろいろな食材からビタミンやミネラルを取って気づいたら睡眠不足が解消してもっと健康になっていたというのがベストですね。

ビタミンを摂取することで良質な睡眠がとることができれば難しいことはないので、少し気を付けてみるだけでも睡眠改善以外にも風邪予防にもなり免疫も上がってきます。今の寒くなってきた季節にに気を付けてみるものいいかもしれませんね。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました